韓国の音楽グループTWICEのジヒョやシンガーソングライターで女優のIUなどがダイエットに成功した「コグマダイエット」をご存知ですか？
「コグマ」とは韓国語で「サツマイモ」のこと。
普段食べているご飯の主食をサツマイモに置き換えるだけの簡単な方法で行うダイエットです。
本記事ではコグマダイエットの方法や食事メニューの決め方、コグマダイエットのメリット、デメリット、ダイエットのペースについて解説していきます。
管理人自身がコグマダイエットを実践して3ヶ月で-6kgのダイエットに成功した経験をもとに効率的なダイエット方法について紹介します。
最後まで読むとご飯を食べながらでも健康的に痩せる方法を身につけることが出来ます。
コグマダイエットとは
「コグマ」とは韓国語で「サツマイモ」という意味です。
主食をご飯やパン、パスタからサツマイモに置き換えるダイエット方法です。
1食分のサツマイモは150gでお米だと軽く茶碗1杯程度の量です。
サツマイモはお米やパンなどの炭水化物とくらべてGI値が低いため、血糖値の急上昇を抑えられます。
さらにサツマイモには浮腫に効果的なカリウムや美肌効果のあるビタミンC、便通や腹持ちに効果のある食物繊維もたっぷり含まれているため、ダイエットに向いている食べ物です。
サツマイモの調理方法は焼く・蒸すの2パターン
コグマダイエットを行う上で重要なのがサツマイモの調理方法です。
基本的には焼く・蒸すの2パターンのみ。調味料は使いません。
それ以外の方法では油や砂糖などの調味料を使うことになり、ご飯よりも大幅にカロリーが増えてしまいます。
焼く
フライパンで焼く場合
- サツマイモを洗う
- 好みの厚さで輪切りにする
- 15分ほど水にさらしてアク抜き
- 油を引かずにフライパンに並べる
- 好みの柔らかさになるまで焼く（竹串が通る程度だとほくほくに）
トースターで焼く場合
- サツマイモを洗う
- 水を拭き取ったらそのままトースターに入れる
- 200℃で30～40分ほど焼く
蒸す
電子レンジ
- サツマイモを洗う
- 濡らしたキッチンペーパーでサツマイモを包む
- さらにラップで包む
- 200Wで1本あたり15分ほど加熱
- 竹串が通る柔らかになったら完成
炊飯器
- サツマイモを洗う
- 炊飯釜にサツマイモを入れる（大きくて入らない場合は半分にカット）
- サツマイモの半分ほどの高さまで水を入れる（サツマイモは上に重ならないように）
- 「玄米モード」でスタート
- 炊き終わり、竹串が通る柔らかさになっていたら完成
- ホクホク食感に仕上げたい場合は、水の量を半分ほど減らして普通の炊飯モードで炊く
甘さ、食感的に一番美味しいと感じたのはトースターで焼く方法でした。
蜜があふれてしっとり食感でとても美味しいです。
コグマダイエットのメリット、デメリット
メリット
- お米やパンと比べて食物繊維、ビタミンCなどの栄養素を多く摂れる
- 便通改善、便秘予防、腸内環境改善などの効果も期待できる
- 腹持ちが良く、他のダイエットと比較して空腹感を感じにくい
- 浮腫の予防、解消も期待できる
デメリット
- 焼いたり蒸したりなど調理するのが面倒
- お米やパンと比べると食費が高くなる
サツマイモには食物繊維がたっぷり含まれているので、お通じを良くしたり腹持ちがよくなったりといいことがたくさんあります。
さらにカリウムも豊富に含まれているため、浮腫の予防、解消にも役立ち、体内の余分な水分を減らすことが出来ます。
一方で、焼いたり蒸したりなど調理するのに時間がかかってしまうため、面倒だと感じるデメリットも。
干し芋であれば手軽にサツマイモを食べることができるのでおすすめです。
干し芋は間食に最適な理由とダイエットに役立つ理由を解説しています。気になる方はぜひ。
ダイエットの期間は長いほどリバウンドしにくい
韓国で「国民の妹」と呼ばれるシンガーソングライターのIU（アイユー）がダイエットで体重を5日で5kg落としたことで話題になりました。
食事内容は以下の通りです。
- 朝ごはん▶りんご
- 昼ごはん▶サツマイモ
- 夜ごはん▶プロテインドリンク
- 1日の摂取カロリー▶約500kcal
農林水産省が出しているデータによると、1日の摂取カロリー目安は活動量が低い女性で1,400～2,000kcalとなっています。
短期間で体重を減らすと、体調を崩したりリバウンドする可能性が大きくなります。
食欲が暴走してリバウンドもしやすくなるから、長く続けられるダイエットがおすすめ！
コグマダイエットの注意点
「主食をサツマイモに置き換えるだけで痩せる」とは言っても、摂取カロリーが多すぎたら痩せません。
摂取カロリーが消費カロリーより低くなることが必須です。
基礎代謝と消費カロリーはこちらのサイトで計算できますが、計算して管理するのは面倒だという方も多いと思います。
もっと簡単にダイエットがうまく進んでいるか判断するためにおすすめなのが以下の2点です。
- 定期的な体重測定
- アプリによる食事管理
体重測定の頻度を多くすると、ダイエットが順調に進んでいるのか、食事制限は今のままでいいのかなど、ダイエットの経過を客観的に判断することができます。
食事のカロリー管理は食材ごとに調べたら出てきますが、毎回調べて計算するのも面倒です。
あすけんでは食材やメニュー名と量を入力するとカロリーを自動で計算してくれるので面倒な食事管理がとても楽になります。
iPhone、Android、PCからアクセスできるので、ぜひ使ってみてください。
ダイエットは楽に続けられるのが一番。体重計はスマートフォンと連携できるタイプがおすすめです。
まとめ
ダイエットに取り組む際に「月に〇〇kg痩せる」とペースを決め時間をかけてダイエットを行うと、筋肉量を減らさずに体重を減らすことも可能です。
美味しいサツマイモの調理方法はトースターで焼く方法。たっぷりの蜜を味わうことが出来ます。
どうしても調理が面倒だという方は干し芋を試してみましょう。
コンビニでも購入することが出来ますが、美味しい干し芋を食べたいなら楽天市場やAmazonなどで国産の干し芋を購入するのがおすすめ。
形状による味や食感の違いはこちらの記事で解説しています。